Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden die Muskeln durch gezieltes an- und entspannen gelockert. Durch den Vergleich von Anspannung zu Entspannung kann die Muskulatur noch tiefer entspannt werden. Die Entspannung überträgt sich dabei auch auf den gesamten Körper, z.B. auf Herzschlag und Atmung, und wirkt gegen psychische Anspannung. Wenn sie die Methode regelmäßig anwenden, verändert sich auch ihr Immunsystem positiv.

Sitzhaltung:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, den Rücken anlehnen, Oberkörper gerade halten. Lassen sie die Oberarme herunterhängen, Hände auf den Oberschenkeln ablegen. Die Unterschenkel sollten gerade sein, die Füße fest auf dem Boden absetzen. Wenn sie bequem sitzen, beginnen sie mit der Übung.

Anleitung:

Schließen sie ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf ihre Körperempfindungen. Lassen sie ein klein wenig Zeit verstreichen, in der sie sich nur auf sich konzentrieren.

Beginnen Sie mit der rechten Hand (wenn sie Linkshänder/in sind mit der linken) und machen Sie eine Faust. Achten Sie auf die Spannung in ihrer Faust und im Unterarm. Halten sie die Spannung immer ca. 5 – 10 Sekunden. Lassen Sie ihre Hand nun wieder locker. Achten Sie darauf, wie sich ihre Muskeln entspannen. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Versuchen Sie beim Entspannen jeden einzelnen Finger zu entspannen.

Spannen Sie als nächstes den rechten Oberarm an (wenn sie Linkshänder/in sind den linken). Winkeln Sie dabei den Ellbogen an. Spüren Sie die Spannung. Lassen sie nun wieder locker. Nehmen Sie die Entspannung bewusst wahr, sie strömt durch den ganzen Arm bis in die Finger.

Schließen Sie nun die linke Hand zur Faust (wenn sie Linkshänder/in sind die rechte) und wiederholen den Vorgang, wie bei der anderen Hand. Gleiches gilt für den linken (bzw. rechten) Oberarm.

Gehen Sie über zu den Schultern. Ziehen Sie die Schultern hoch. Achten Sie auf die Spannung die dabei entsteht. Halten Sie die Spannung wieder 5 – 10 Sekunden. Lassen Sie wieder locker. Nehmen Sie das angenehme Gefühl der Entspannung wahr. Es strahlt bis in die Rückenmuskeln. Lassen Sie auch den Nacken und den Hals ganz locker.

Konzentrieren Sie sich nun auf ihre Stirn. Ziehen Sie die Augenbrauen fest nach oben, so dass auf der Stirn Querfalten entstehen. Achten Sie auf die Spannung an Stirn und Kopfhaut. Und entspannen Sie wieder. Sie spüren, wie mit der Entspannung der Stirn die ganze Kopfhaut lockerer wird.

Spannen Sie nun beide Oberschenkel und Waden fest an. Pressen Sie die Fersen gegen den Boden. Die Zehenspitzen werden nach oben gezogen. Halten Sie die Spannung ca. 5 – 10 Sekunden und lassen Sie nun wieder locker. Achten Sie auf die angenehme Empfindung, die sich beim Übergang von der Anspannung zur Entspannung allmählich ausbreitet. Wiederholen Sie die Übung, spannen Sie Oberschenkel und Waden fest an und lassen Sie anschließend wieder locker.

Konzentrieren Sie sich nun auf ihre Atmung. Achten Sie darauf, wie die Luft aus- und einströmt. Halten Sid nach dem Einatmen die Luft für kurze Zeit an. Spüren Sie die Spannug in Brust und Schulter. Atmen Sie langsam und ruhig wieder aus. Ihre Schultern und ihr Brustkorb entspannen sich wieder. Widerholen Sie das Einatmen. Achten Sie wieder auf die Spannung in der Brust und genießen Sie die Entspannung beim langsamen Ausatmen. Atmen Sie weiter ein und aus und genießen Sie die Ruhe.

Lassen Sie ihre Gedanken ziehen, hängen Sie ihnen nicht nach. Sie ziehen einfach vorüber wie Wolken am Himmel. Denken Sie an nichts anderes als an das angenehme Gefühl der Entspannung.

Stellen Sie sich vor, sie sinken langsam in den Boden. Erst ihr rechter Arm, dann ihr linker Arm. Als nächstes ihre Beine, ihr Hintern. Und zum Schluss ihr gesamter Körper. Vergessen Sie den Kopf nicht. Lassen Sie sich immer tiefer und tiefer in die Entspannung sinken. Genießen Sie das angenehme Gefühl von Ruhe, Gelöstheit und Wohlbefinden.

Bereiten Sie sich nun langsam wieder auf das Ende der Übung vor. Atmen Sie einige Male tief durch. Spannen Sie die Hände langsam wieder an. Strecken Sie Arme und Beine und räkeln Sie sich. Öffnen Sie allmählich wieder die Augen.

Hinweise:

Wir empfehlen, die Entspannungsübung in einem Workshop zu erlernen um ein Gespür für Ablauf und Gefühl zu bekommen. Wiederholen Sie die Übung zunächst zweimal täglich und mindestens einmal im Sitzen tagsüber. Sie können die Übung auch im Liegen durchführen.


Herkunft der Methode

Entwickelt wurde die Progressive Muskelentspannung vom Arzt und Physiologen E. Jacobson (1885 – 1976). Er beobachtete, dass es einen Zusammenhang zwischen der Anspannung der Muskulatur und innerer Unruhe, Angst und psychischer Spannung gibt. Er nutzte die Wechselwirkung psychischer Befindlichkeiten und muskulärer Spannung bzw. Entspannung als Grundlage seines systematischen Trainings. Kernpunkt ist dabei die Kontrastwahrnehmung intentional an- bzw. entspannter Muskelgruppen. Es wurde etwas zeitgleich aber unabhängig vom autogenen Training in den USA eingeführt. Seit 1987 ist das Verfahren im Rahmen von kassenärztlichen Behandlungen abrechnungsfähig.