Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode die auf Autosuggestion basiert. Die Übungen bestehen aus kurzen Fantasyreisen bzw. Vorstellungen, die sich der Übende konzentriert mehrmals im Geist vorstellt und versucht, die Gedankengänge möglichst bildlich vor Augen zu haben. Durch konzentriertes Vorstellen eines Effekts kann dieser auch körperlich herbeigeführt werden. Dadurch wird das Vegetative Nervensystem geschult. Parasympathische Reaktionen, die in Stresssituationen entspannen, können so willkürlich herbeigeführt werden.

Haltung:

Die Haltung sollte bequem sein. Oft wird die Methode liegend vermittelt. Aber auch eine bequeme Sitzhaltung, z.B. die Droschkenkutscherhaltung, ist empfehlenswert. Wichtig ist, dass die Muskulatur entspannt ist.

Unterstufe:

Die Unterstufe dient vor allem der Entspannung. Sie besteht aus sechs Übungen, die nacheinander Ruhe, Schwere, Beruhigung des Puls und der Atmung, Wärme im Sonnengeflecht sowie Kühle der Stirn durch Selbst – Suggestion hervorrufen. Durch wiederholtes Trainieren werden die Wirkungen der Übungen verstärkt.

Anleitung:

Begonnen wird mit der Autosuggestion Ruhe: „Ich bin ganz ruhig, was geschieht ist gut.“

Dann folt Schwere des rechten und linken Arms: „Mein rechter (linker) Arm ist ganz schwer“, sowie Arme und Beine zugleich: „Meine Arme und Beine sind angenehm schwer.“ Die Schwere kann auf den ganzen Körper ausgedehnt werden.

Als nächstes kommt Wärme: „Mein rechter (linker) Arm ist warm“, „Mein Körper fühlt sich angenehm warm an“.

Nun folgen Puls und Atmung: „Mein Puls schlägt regelmäßig und ruhig“, „Mein Atem geht von allein.“

Gehen Sie dann über zum Sonnengeflecht (lat. Plexus solaris, oder auch Solarplexus): „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“, „Die Wärme breitet sich im Körper aus, z.B. in Herz und Bauch“. Statt Sonnengeflecht können Sie auch den Begriff obere Bauchregion verwenden.

Als letztes wird die Stirn gekühlt: „Meine Stirn ist angenehm kühl“, „Mein Kopf ist leicht und frei.“

Nach den Übungen wird der Entspannungszustand wieder zurückgenommen: einmal räkeln und strecken, mehrmals tief ein- und ausatmen, dann die Augen öffnen.

Die Übungen können an den persönlichem Geschmack angepasst werden. Außerdem ist es möglich, sich Formeln die auch nach der Übung wirken zu entwickeln und so persönliche Ziele in das individuelle Training einzubauen. So kann die Methode z.B. auch eingesetzt werden, um sich Rauchen, Trinken oder ähnliche Süchte abzugewöhnen, soziale Kompetenzen zu erlangen oder körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Oberstufe:

In der Oberstufe des autogenen Trainings sollen Probleme mittels Suggestion geheilt bzw. gelindert werden können. Ziel der Übungen sind dann vor allem vertiefte Selbsterkenntnis und Charakterbildung. Die Beherrschung der Übungen der Unterstufe sind hierfür Voraussetzung. Es wird versucht, luzide Träume willentlich herbeizuführen.

Herkunft:

Entwickelt wurde die Methode von Johannes Heinrich Schultz im Jahr 1927. Er publizierte auch das Buch „Das autogene Training“, welches 1932 erschien. Schultz arbeitete lange Zeit in einem Berliner Hypnose – Ambulatorium und ließ Erfahrungen aus seiner Arbeit in die Methode einfließen. Grundlage bildete seine Entdeckung, dass die meisten Mensche in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrer Vorstellungskraft zu erreichen. Die Methode wurde später durch neue Erkenntnisse erweitert.

Autogenes Training wird meist in Gruppenseminaren vermittelt, die von Psycholog/innen, Ärzt/innen oder einer anderen Fachkundigen Person geleitet werden. Es kann allerdings auch im Selbststudium erlernt werden. Die Sitzungen finden 1 – 2 mal wöchentlich statt und werden etwa 6 – 10 Wochen wiederholt. Jede Übung mit ihren einzelnen Komponenten dauert etwa 3 – 5 Minuten. Die Übungen sollten 2 – 3 mal täglich eigenständig wiederholt werden.

Autogenes Training hilft sowohl bei allgemeiner Verspannung, wie auch bei vielen anderen Beschwerden und Erkrankungen wie bsw. Stress, Muskelverspannungen, Herz-Kreislaufbeschwerden, Hypertonie, Magenbeschwerden, Schlafstörungen, Hyperaktivität, innere Unruhe, Schmerzen, Migräne und Asthma.

Nicht angewendet werden sollte diese Methode bei Angstzuständen, Depression sowie Wahnvorstellungen!